<div style="text-align: left;"> 2020年的寒假是一个非常特殊的假期，防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为现阶段广大师生的首要任务。为响应国家号召，严控疫情扩散，在新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，市教育局体卫艺科建议全市中小学生：除了尽量避免接触病源外，请同学们减少室外体育活动，应在室内加强体育锻炼、保证良好的营养状况，提高自身免疫力。同时，通过居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。</div> 居家体育锻炼方式方法很多，如游戏、体操、体能练习等，请同学们要根据自己体质情况，选择合适的室内锻炼场所，选择适量的体育锻炼方式，并在锻炼过程中，控制好运动量和运动强度，切忌不能因为此次疫情，突然加大运动量。 <h1 style="text-align: center;"><b>安全性提醒</b></h1> 保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼，不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。<div> 适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—10:00，下午14:00—15:00，晚上19：00—20:00间。<br></div> 要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。要穿着运动服装与鞋进行锻炼。锻炼前做好充分的准备活动，如静态拉伸、跳绳等。 运动量以中、低等负荷为主，不宜进行大强度练习。运动量要适宜，量力而行。体育锻炼内容具有一定专业性，如遇不知、不解、不清的问题应首先咨询专业人士，不易盲目练习，尽量在家长看护下进行锻炼。 <h1><b>建议练习项目及内容</b></h1> <b>体能练习：发展人体力量、耐力、柔韧和灵敏性等身体素质。</b> <h1><b></b></h1> 动作1：开合跳 30-60次 动作2:深蹲 20-30次 动作3：俯卧撑 10-30次<div>如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑<br></div> 动作4：V字两头起 10-20次 动作5：仰卧举腿 20-30次 动作6：平板支撑 1分钟（时间可根据自身能力调整） 这类练习需要设定3-5个组数和每组的次数来组合完成。另外，也可以根据孩子所在学校布置的体育家庭作业和指导来进行。 <h1><b>广播体操</b></h1> 活动以发展身体协调和有氧体能为主 第三套全国小学生广播体操：<br>《希望风帆》<div>https://v.qq.com/x/page/u0022zmd88r.html<div>《七彩阳光》</div><div>https://v.qq.com/x/page/i0189l36br5.html<br><br></div><div>第三套全国中学生广播体操：<br>《舞动青春》</div><div>https://v.qq.com/x/page/b0534yjg4dr.html<br><br></div><div>第三套全国中学生广播体操：<br>《放飞理想》</div><div>https://v.qq.com/x/page/r0314vsrzv0.html<br><br></div></div> 练习时间为10—20分钟，可选择两套操做两遍。 <h1 style="text-align: center;"><b>球类项目</b></h1> 增强球性，发展全身协调能力。<br>练习内容：<br>1.足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。<br>2.篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球等球性练习为主。<br>3.排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。<br>4.乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。<br>5.羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。<br>中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高，也可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。 <h1 style="text-align: center"><b>家庭游戏练习</b></h1> 可以根据家庭场所设计出1-9的数字的格子，用跳房子、跳格子等游戏来练习。<br> <h1>神投手</h1> 在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类玩具物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物一定距离，完成投掷游戏，也可以挑战单人投准，比比谁投中的玩具物品多。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。<br> <div> 以上建议的练习均可根据自身喜好、家庭场所情况、人数等因素自行选择进行。<br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>饮食及作息时间的建议</b></h1> 1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；<br>2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；<br>3.适量多饮水，每天不少于1500ml；<br>4.食物种类丰富，不要偏食，荤素搭配；<br>5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；<br>6.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食，不要减重；<br>7.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；<br>8.开展个人室内体育锻炼，应采取“320”方式进行，即上午、下午、晚上各20分钟的锻炼，以保证每天有一小时的体育锻炼时间。 <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/OB6OFJZ2r2Gt9A5Z27XZ4Q" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>哈尔滨师范大学体科院肖宁宁老师编制的室内锻炼健身操</a>